[#สรุปหนังสือ] Outlive : The Science and Art of Longevity (2023)
โดย Peter Attia & Bill Gifford
“The time to repair the roof is when the sun is shining.” – John F. Kennedy
ในความฝันหนึ่งที่ยังตราตรึงอยู่ในจิตใจของ Peter Attia สมัยที่เขายังทำงานเป็นแพทย์ผ่าตัดที่ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อช่วยรักษาชีวิตของผู้ป่วยที่กำลังเผชิญหน้ากับโรคร้าย เขาในความฝันต้องคอยวิ่งรับไข่ที่ตกลงมาจากตึกสูงเบื้องบนอย่างไม่หยุดหย่อนเพื่อให้ไข่ทุกใบปลอดภัยไม่กระแทกกับพื้นจนแตกอย่างแสนเหน็ดเหนื่อย ซึ่งฝันร้ายครั้งนี้ก็ทำให้เขาตระหนักได้ว่าอาชีพแพทย์นั้นก็เป็นเหมือนคนที่คอยวิ่งรับไข่ที่ตกลงมาอย่างไม่รู้จบ โดยที่แพทย์เหล่านั้นกลับไม่มีโอกาสได้จัดการกับคนที่อยู่บนตึกสูงที่เป็นตัวการในการโปรยไข่เหล่านี้ลงมาในพื้นเบื้องล่างเลย ซึ่งความคิดนี้ก็ผลักดันให้เขาเลือกที่จะทำการศึกษาถึงศาสตร์แห่งการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี (longevity) อย่างมุ่งมั่นเพื่อไขปริศนาที่เป็นความลับขั้นสูงสุดของธรรมชาติแห่งชีวิตในโลกใบนี้
Outlive คือ หนังสือที่ว่าด้วยวิทยาศาสตร์และศิลปะของการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีของ Peter Attia ที่ร่วมมือกับนักเขียน Bill Gifford ที่เปิดเผยถึงแนวทางในการยืดอายุขัยและช่วงเวลาของการมีสุขภาพที่ดีของมนุษย์ผ่านองค์ความรู้ด้านการแพทย์สมัยใหม่ที่ให้ความสำคัญกับการป้องกันไม่ให้ปัญหาทางสุขภาพเกิดขึ้นตั้งแต่ต้น ซึ่ง Outlive ก็ถือเป็นหนังสือแนวหน้าของวงการ longevity ที่กำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน ขอเชิญทุกท่านอ่านสรุปหนังสือที่มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อการใช้ชีวิตของพวกเราทุกคนในอนาคตกันได้เลยครับ
ผู้เขียน Peter Attia, MD (source: NBC)
PART I
1 | The Long Game : From Fast Death to Slow Death
มนุษย์ในปี 1900 มีอายุขัยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 50 ปีและมักเสียชีวิตจาก “การตายอย่างรวดเร็ว (fast death)” อาทิ อุบัติเหตุ การบาดเจ็บ ไปจนถึง การติดเชื้อจากโรคระบาดต่างๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นการตายที่ฉับพลันอย่างไม่มีใครคาดคิด แต่สำหรับมนุษย์ในยุคปัจจุบันที่สังคมมีความเป็นระเบียบมากยิ่งขึ้นและเทคโนโลยีทางการแพทย์และสาธารณสุขมีการพัฒนาอย่างก้าวกระโดดจนทำให้อายุขัยเฉลี่ยของพวกเราขึ้นไปแตะระดับ 70-80 ปีแล้ว การเสียชีวิตของผู้คนในยุคสมัยนี้มักเกิดจาก “การตายอย่างช้าๆ (slow death)” ที่มีตัวการสำคัญที่ผู้เขียนเปรียบเป็นดั่ง “จตุรอาชาแห่งวันสิ้นโลกทั้งสี่” อันได้แก่ มะเร็ง โรคเกี่ยวกับหัวใจ โรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท (neurodegenerative disease) เช่น อัลไซเมอร์กับพาร์กินสัน และโรคเกี่ยวกับความผิดปกติของระบบเผลาผลาญ (metabolic dysfunction) เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2
โดยเทคโนโลยีทางการแพทย์ในปัจจุบันนั้นมีความก้าวหน้าอย่างสูงในการรักษา fast death ได้อย่างก้าวกระโดด แต่กลับยังคงห่างไกลจากการรักษา slow death ที่ปัจจุบันมักทำได้แค่เพียงบรรเทาอาการที่เป็นการชะลอการตายจากจตุรอาชาเหล่านั้นไปได้เพียงแค่ไม่กี่เดือนเพราะโรคร้ายเหล่านี้มักถูกตรวจพบสายเกินไปที่จะรักษาได้ ผู้เขียนจึงได้ทุมเทเวลาศึกษาวิจัยเพื่อหาทางป้องกันไม่ให้ไข่ตกลงมาจากตึกสูงและตีแผ่องค์ความรู้ในการทำการรักษาที่ต้นเหตุก่อนที่โรคร้ายเหล่านั้นจะเกิดขึ้นเพื่อให้มนุษย์มี “longevity” ที่มีความหมายว่าการมีทั้งชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีช่วงเวลาที่มีสุขภาพที่ดีแข็งแรง (healthspan) เพิ่มขึ้นเป็น 10-20 ปี
2 | Medicine 3.0 : Rethinking Medicine for the Age of Chronic Disease
ประวัติศาสตร์ด้านการแพทย์ของมนุษยชาตินั้นมีมาอย่างยาวนานหลายพันปี โดยในยุคแรกที่ผู้เขียนเรียกว่า Medicine 1.0 นั้นคือยุคที่แพทย์โบราณอาศัยวิธีการรักษาจากการสังเกตและความเชื่อที่สืบทอดต่อกันมาเป็นทอดๆที่บางครั้งก็ใช้ได้ผลและบางครั้งก็มีวิธีการรักษาแปลกๆที่ไม่เกิดผลดีใดๆ อาทิ การถ่ายเลือดเสีย (bloodletting) ที่มีโอกาสซ้ำเติมผู้ป่วยให้อาการแย่ลงด้วยซ้ำ ส่วนยุคแห่งการแพทย์สมัยใหม่ Medicine 2.0 นั้นก็เริ่มต้นขึ้นในกลางศตวรรษที่ 19 จากการประยุกต์ใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์มาเริ่มทดลองว่าวิธีการไหนใช้ได้ผลในการรักษาจริงทางสถิติ จนนำมาสู่นวัตกรรมจากองค์ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยชีวิตคนมากมาย ตั้งแต่ การให้แพทย์ล้างมือก่อนผ่าตัดเพื่อลดการติดเชื้อโรค ไปจนถึง การคิดค้นวัคซีนไวรัส COVID-19 ภายในระยะเวลาอันสั้น
แต่แนวทางการแพทย์แบบ Medicine 2.0 ก็เป็นเหมือนการพยายามรักษาเรือไททานิคที่ได้พุ่งชนกับภูเขาน้ำแข็งเป็นที่เรียบร้อยแล้ว โดยที่ยังไม่ได้ริเริ่มที่จะติดเรดาร์หรือ GPS ที่คอยเตือนให้เรือไททานิคเคลื่อนที่ออกจากโซนภูเขาน้ำแข็งอันตราย ซึ่งงานศึกษาอัตราการเสียชีวิตของผู้คนตั้งแต่ปี 1900 ของ Robert J. Gordon นักเศรษฐศาสตร์ชื่อดังก็ได้ทำให้เห็นว่าอัตราการตายของมนุษย์ที่ตัดสาเหตุจากโรคติดเชื้อ 8 ชนิดที่รักษาได้แล้วในปัจจุบันออกไปนั้นแทบจะไม่ได้ลดลงเลย ซึ่งแสดงให้เห็นถึงพัฒนาการของ Medicine 2.0 ในการรักษา fast death โดยที่ยังไม่สามารถแก้ปัญหาการตายจาก slow death ได้อย่างสัมฤทธิ์ผล
ศาสตร์ทางการแพทย์ยุค Medicine 3.0 เปรียบมนุษย์ทุกคนเป็นดั่งกัปตันของเรือไททานิคของตัวเองที่มีอุปกรณ์เซ็นเซอร์ระยะไกลให้สามารถตัดสินใจได้อย่างถูกต้องในการป้องกันจตุรอาชาโรค slow death ที่อาจใช้เวลาเป็นสิบๆปีก่อนที่จะเริ่มแสดงอาการ โดย Medicine 3.0 นั้นคำนึงถึงการสร้าง longevity ที่ “อยู่นานและอยู่ดี” การรักษาที่ให้ความสำคัญกับมนุษย์แต่ละคนอย่างแตกต่างกัน (personalization) และการทำความเข้าใจความเสี่ยงและผลประโยชน์ของการรักษาแต่ละประเภทอย่างจริงจัง โดยการพัฒนาเทคโนโลยีที่ดีขึ้นเรื่อยๆ อาทิ precision medicine ที่เป็นการทำยาเฉพาะสำหรับแต่ละคน การรักษาโรคด้วยหลักการพันธุกรรมและการพัฒนาอุปกรณ์เซ็นเซอร์ที่ตรวจวัดกายภาพของผู้คนได้ตลอดเวลา ก็สามารถช่วยเสริมประสิทธิภาพของ Medicine 3.0 ได้ แต่ก็ไม่ใช่หัวใจหลักที่แก่นกลางคือการให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแนวคิดจากการรักษาเป็นการป้องกันในระยะยาวที่คนไข้ต้องมีส่วนร่วมเป็นกัปตันของสุขภาพของตัวเอง
3 | Objective, Strategy, Tactics : A Road Map for Reading This Book
เชื่อว่าทุกคนก็คงเคยมีญาติหรือคนรู้จักที่ค่อยๆแก่และเริ่มเสื่อมสภาพลงทั้งทางสมอง ทางกายภาพและทางอารมณ์ที่ในช่วงบั้นปลายชีวิตของพวกเขานั้นต้องติดเตียงหรือติดอยู่ในบ้านพร้อมๆกับปัญหาทางสุขภาพกายและสุขภาพใจก่อนเสียชีวิตลงในอีก 10-20 ปีต่อมา ซึ่งแน่นอนว่าทุกคนก็คงไม่อยากที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวโดยปราศจากสุขภาพกายและจิตใจที่แข็งแรง คำถามสำคัญที่ทุกคนต้องถามตัวเองในตอนนี้คือ “คุณอยากมีชีวิตอย่างไรใน 10 ปีสุดท้ายของชีวิต” และคำตอบของคุณก็มักเกี่ยวข้องกับการสร้าง healthspan ที่แข็งแรงที่ต้องเริ่มต้นปฏิบัติในทันที
เมื่อคุณมีวัตถุประสงค์ในการยืด healthspan ของคุณให้ยาวขึ้นแล้ว สิ่งถัดมาที่ต้องทำก่อนก็คือการวางกลยุทธ์ (strategy) ด้าน longevity ของคุณที่ต้องอาศัยการศึกษาถึงองค์ความรู้ในศาสตร์ด้านนี้ที่หนังสือเล่มนี้มอบให้ได้และวางแผนในการพัฒนา healthspan ของตัวเองอย่างเหมาะสม ก่อนที่จะเริ่มลงมือปฏิบัติในยุทธวิธี (tactic) ที่หนังสือเล่มนี้จะลงรายละเอียดใน 4 แนวทาง อันได้แก่ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การนอนและการรักษาสุขภาพจิตที่ดี (ยุทธวิธีที่ 5 ที่หนังสือเล่มนี้ไม่ลงรายละเอียดก็คือการรักษาและการทานอาหารเสริมต่างๆ)
โดยถึงแม้ว่าโลกใบนี้จะยังไม่มีการทดลองทางวิทยาศาสตร์ในการศึกษาหาปัจจัยที่ส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวและสุขภาพที่ดีได้อย่างสมบูรณ์แบบ (ที่ต้องทำโดยการตรวจวัดดัชนีทางสุขภาพและพฤติกรรมของผู้คนเป็นพันๆตลอดช่วงชีวิตตั้งแต่เกิดจนตาย ซึ่งแทบเป็นไปไม่ได้จริง) ผู้เขียนก็ได้เลือกใช้องค์ความรู้จากการศึกษาเหล่าผู้คนที่อายุยืนกว่า 100 ปี การศึกษาปัจจัยที่ทำให้สัตว์ทดลองหลายๆสปีชีส์มีอายุยืน การศึกษากระบวนการแก่ลงของเซลล์และการศึกษากลไกการทำงานของโรคจตุรอาชาทั้งสี่อย่างละเอียด มาใช้ในการแนะนำแนวทางที่ผลการศึกษาหลายๆแนวทางนั้นต่างสนับสนุนไปในทางเดียวกันเป็นแนวทางในการหาคำตอบของ longevity ที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในปัจจุบัน
PART II
4 | Centenarians : The Older You Get, The Healthier You Have Been
กลไกการคัดเลือกผู้รอดชีวิตโดยธรรมชาติ (natural selection) นั้นได้ทำให้มนุษย์วิวัฒนาการให้แข็งแรงถึงอายุประมาณ 50-60 ปีที่เพียงพอต่อการสืบพันธุ์และเลี้ยงดูลูกหลานเพื่อส่งผ่าน “ยีน (gene)” ไปสู่มนุษย์รุ่นใหม่ โดยไม่ค่อยสนใจว่าชีวิตในวัยชราของมนุษย์นั้นจำเป็นต้องอยู่ต่ออย่างยืนยาวและระบบพันธุกรรมมากมายก็พร้อมที่จะทำให้ร่างกายพังทลายลงเพื่อเปิดทางให้กับคนรุ่นใหม่ต่อไป
แต่มนุษย์กลุ่มหนึ่งที่มีสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3,333 คนกลับสามารถอายุยืนได้เกิน 100 ปีและงานวิจัยมากมายก็เผยให้เห็นว่าพวกเขาเหล่านี้ก็ไม่ได้มีพฤติกรรมรักสุขภาพแตกต่างจากมนุษย์คนอื่นๆขนาดนั้น (เหล่าผู้อายุยืนต่างก็กินเหล้า สูบบุหรี่และอ้วนกันมากมาย) แต่ปัจจัยที่ทำให้พวกเขามีอายุยืนได้นั้นก็คือ “ความยืนยาวของ healthspan” ที่พวกเขามีอาการเจ็บป่วยจากจตุรอาชาที่ช้ากว่าคนทั่วๆไปถึง 20-30 ปีและยังมีความแข็งแรงทางความคิดที่ยังไม่เลอะเลือนเมื่อเทียบกับรุ่นน้องที่อายุน้อยกว่าหลายสิบปี
ซึ่งความสามารถในการรักษา healthspan ได้อย่างยาวนานของเหล่าผู้ที่อายุยืนเกิน 100 ปีนั้นก็ล้วนเกิดจาก “รหัสพันธุกรรมและโชค” โดยไม่มีสูตรลับใดๆและการวิเคราะห์รหัสพันธุกรรมของพวกเขาก็มักแทบจะหาจุดร่วมใดๆไม่ได้เลยว่ายีนชนิดไหนที่พวกเขาล้วนมีด้วยกันทั้งหมดโดยที่คนอื่นๆไม่มีกัน (ยกเว้นยีนบางชนิดที่เหล่าอายุร้อยน้อยคนในหลายประเทศจะมีร่วมกันมากเป็นพิเศษ อาทิ การกลายพันธุ์ของ FOXO3 ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับอายุขัย อาทิ การซ่อมแซมเซลล์) และการค้นพบนี้ก็สามารถตอกย้ำแนวคิดที่ว่า longevity นั้นไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวที่ทำแล้วได้ผล แต่มักเกิดขึ้นจากองค์ประกอบเล็กๆมากมายที่ต่างก็ทำงานร่วมกันที่แตกต่างกันไปในแต่ละคนและ Medicine 3.0 นี้ก็เป็นยุคที่มนุษย์จะเริ่มทำความเข้าใจองค์ประกอบเหล่านั้นเพื่อสร้างร่างกายที่สามารถอยู่ยาวและอยู่ดีให้นานได้ยิ่งขึ้นกว่าเดิม
5 | Eat Less, Live Longer? : The Science of Hunger and Health
แนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารน้อยลงจะทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้นนั้นเกิดขึ้นมาอย่างเนิ่นนาน อาทิ Alvise Cornaro นักธุรกิจชาวอิตาลีในช่วงศตวรรษที่ 16 ผู้ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่องตั้งแต่การป่วยในวัยย่างเข้าสี่สิบปีและทำให้เขาแข็งแรงขึ้นแม้จะอยู่ในวัย 80 ปีและเขียนหนังสือเกี่ยวกับการคุมอาหารที่ได้รับความนิยมต่อเนื่องเป็นหลายร้อยปีต่อมา ไปจนถึง การทดลองในห้องทดลองมากมายกับสัตว์ทดลองหลากหลายชนิดที่ให้ผลลัพธ์ตรงกันว่าสัตว์ที่ถูกควบคุมอาหารจะมีชีวิตที่ยืนยาวกว่าสัตว์ที่ถูกปล่อยให้กินอย่างอิสระ (แต่การทดลองลักษณะนี้ก็มีข้อเสียตรงที่ในชีวิตจริงสัตว์เหล่านั้นที่ทานอาหารน้อยก็อาจมีภูมิคุ้มกันที่ต่ำกว่าและติดเชื้อได้ง่ายกว่า)
การขาดแคลนสารอาหารที่เกิดจากการคุมหรืองดรับประทานอาหาร (เช่น fasting) นั้นมีส่วนสำคัญในการยุติการทำงานของโปรตีน mTOR (mechanistic target of rapamycin) ที่ปกติทำหน้าที่ในการควบคุมการเติบโตของเซลล์และสร้างโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเติบโตตามปริมาณสารอาหารที่มี โดยการขาดแคลนสารอาหารก็มักจะทำให้ mTOR หยุดทำงานและกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ “กินตัวเอง (autophagy)” ที่เซลล์และโปรตีนต่างๆจะทำการทำลายเซลล์ที่แก่และเสียหายเพื่อ recycle เซลล์เหล่านั้นมาสร้างเป็นเซลล์ใหม่ที่มีประสิทธิภาพกว่าเดิม ซึ่งกระบวนการ autophagy นี้เองที่ช่วยทำให้ร่างกายสามารถกำจัดเซลล์ร้ายและโปรตีนร้ายที่ทำไปสู่โรคจตุรอาชามากมาย ซึ่งการขาดแคลนอาหารก็ยังกระตุ้นเอ็นไซม์ AMPK (AMP-activated protein kinase) ที่ทำงานกำจัด mitochondria เก่าๆซึ่งเป็นส่วนในการสร้างพลังงานของเซลล์เพื่อสร้าง mitochondria รุ่นใหม่ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม (และ AMPK ก็มีส่วนยุติการทำงานของ mTOR)
โดยนอกจากแนวคิดในการคุมและงดอาหารที่กำลังแพร่หลายในปัจจุบันแล้ว การค้นพบเมื่อหลายสิบปีก่อนของ rapamycin ที่เป็นสารสกัดจากแบคทีเรียที่ถูกค้นพบในดินใกล้ภูเขาไฟของเกาะอีสเตอร์ (นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบจากการบอกเล่าของชาวพื้นเมืองที่ต่างเชื่อกันว่าการนอนในบริเวณภูเขาไฟดังกล่าวนั้นสามารถรักษาโรคได้) ก็ได้กำลังนำมาสู่ความก้าวหน้าของศาสตร์ด้าน longevity ที่แต่เดิม rapamycin นั้นได้ถูกค้นพบว่าสามารถหยุดการทำงานของ mTOR ได้แต่ก็มีผลข้างเคียงในการกดภูมิคุ้มกัน (ซึ่งทำให้ rapamycin ถูกใช้เป็นหลักในการกดภูมิคุ้มกันในกระบวนการปลูกถ่ายอวัยวะ) ซึ่งล่าสุดเหล่านักวิทยาศาสตร์ก็กำลังทดสอบพัฒนาการให้โดสและโมเลกุลเลียนแบบ rapamycin ที่ให้ผลโดยตรงต่อการควบคุม mTOR โดยไม่มีผลข้างเคียงในแง่ลบ ซึ่งถ้าการค้นพบนี้สำเร็จก็อาจสร้างความก้าวหน้าครั้งใหญ่ในวงการ longevity ได้
6 | The Crisis of Abundance : Can Our Ancient Genes Cope with Our Modern Diet?
กระบวนการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) คือกระบวนการที่ร่างกายทำการเปลี่ยนอาหารไปเป็นพลังงานที่มีทั้งส่วนที่ถูกนำไปใช้ในทันทีกับส่วนที่ถูกเก็บไว้สำรองเพื่อใช้ในอนาคต โดยกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มักแบ่งออกเป็นสองส่วน โดยส่วนแรกก็คือ “การแปลงน้ำตาล glucose ไปเป็น glycogen” ที่กักเก็บตามกล้ามเนื้อและตับที่มักใช้เป็นพลังงานสำรองประมาณ 1,600 แคลอรี่ (ใช้พอสำหรับการออกกำลังกายหนักได้ 2 ชั่วโมง) โดยหนึ่งในหน้าที่หลักของตับก็คือการควบคุมปริมาณของน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะตลอดเวลาเพื่อให้เซลล์ต่างๆสามารถสร้างพลังงานได้อย่างพอดี ซึ่งฮอร์โมนอย่าง insulin ที่ถูกผลิตในตับอ่อนก็มีหน้าที่หลักในการรักษาสมดุลนี้ของร่างกาย
เมื่อ glycogen นั้นถูกกักเก็บครบความจุแล้ว พลังงานส่วนที่เหลือก็มักถูกนำไปแปลงเป็น “ไขมัน triglycerides ที่กักเก็บในเซลล์ไขมัน” โดยไขมันส่วนแรกจะเริ่มถูกเก็บในช่องว่างใต้ผิวหนังชั้นหนังแท้เหนือชั้นกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat)” ซึ่งมีปริมาณจุได้จำกัดแตกต่างกันไปในแต่ละคน ในขณะที่ไขมันส่วนเกินมักล้นออกไปยังส่วนต่างๆของร่างกายกลายเป็น ”ไขมันในช่องท้อง (visceral fat)” ที่มักเกาะอยู่กับอวัยวะต่างๆ เซลล์กล้ามเนื้อและในเลือด โดย visceral fat นี้เองคือตัวการสำคัญที่นำไปสู่ปัญหาต่างๆมากมาย ในขณะที่ subcutaneous fat นั้นเป็นเพียงแค่แหล่งพลังงานสำรองที่ไม่ได้ส่งผลเสียอะไร การตรวจวัดปริมาณไขมันอันตรายอย่างถูกวิธีจึงต้องทำการวัดเฉพาะ visceral fat เพราะในบางครั้งคนอ้วนก็อาจเกิดจากการที่ร่างกายของเขาเก็บ subcutaneous fat ได้มากโดยไม่ได้มีอันตรายและคนผอมก็อาจมี visceral fat ในปริมาณที่มากได้โดยไม่รู้ตัว
ปัญหาใหญ่ของกระบวนการเผาผลาญในปัจจุบันนั้นเกิดขึ้นจากการที่วิวัฒนาการของร่างกายมนุษย์นั้นตามไม่ทันพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วของมนุษย์โดยเฉพาะในสังคมเมือง โดยมนุษย์ในสมัยยุคล่าของป่านั้นมักต้องเผชิญหน้ากับปัญหาการขาดแคลนสารอาหารจนทำให้ร่างกายต้องพัฒนาระบบการกักเก็บไขมันเพื่อตุนพลังงานไว้ใช้ในยามจำเป็น แต่มนุษย์ยุคปัจจุบันกลับสามารถรับประทานอาหารได้ตามที่ต้องการและยังมีทางเลือกในการรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและดูดซึมได้เร็ว อาทิ น้ำผลไม้และน้ำอัดลมที่ต่างก็มักทำให้ร่างกายดูดซับน้ำตาลเกินพอดีและนำไปสู่การสร้างไขมันสะสมที่ก่อให้เกิดปัญหามากมาย โดยไขมัน visceral fat ที่สะสมเข้าไปในเซลล์นั้นจะนำไปสู่ภาวะ “การดื้อ insulin” ที่เซลล์ที่มีไขมันเยอะๆต่อต้านไม่ให้ insulin ส่งน้ำตาล glucose เข้าไปในเซลล์ ซึ่งก็มักจะส่งผลให้ตับอ่อนทำการผลิต insulin ในปริมาณที่มากขึ้น โดยหากอาการยังคงเรื้อรังต่อไปเรื่อยๆประกอบกับการที่ตับอ่อนมีไขมันสะสมอยู่ด้วยก็ยิ่งทำให้ตับอ่อนทำงานลำบากขึ้นและผลิต insulin ได้น้อยลงซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนกลายเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในท้ายที่สุด (เบาหวานชนิดที่ 1 เกิดจากความผิดปกติของร่างกายที่ทำให้ตับอ่อนผลิต insulin ไม่ได้)
นอกจากนั้น ความผิดปกติของระบบเผาผลาญที่นำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 นี้ก็ยังเป็นต้นตอสำคัญในการทำให้เกิดหรือเร่งการเติบโตของโรคจตุรอาชาที่เหลืออย่างชัดเจน ดังนั้น มนุษย์ในยุค Medicine 3.0 จึงต้องให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูระบบเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดี การนอนอย่างสุขภาพดีและควรทำการตรวจเพื่อวัดสัญญาณของปัญหาในระบบเผาผลาญล่วงหน้าโดยไม่ต้องรอให้เป็นโรคเบาหวานเสียก่อน อาทิ การตรวจวัดระดับ insulin ในร่างกายที่หากมีมากกว่าปกติก็ถือเป็นสัญญาณของภาวะดื้อ insulin ได้แล้ว
ประเภทของไขมันส่วนเกิน (source: unlock.fit)
7 | The Ticker : Confronting and Preventing Heart Disease, the Deadliest Killer on the Planet
จตุรอาชาที่เป็นฆาตกรอันดับหนึ่งของมนุษยชาติก็คือ ”โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด“ ที่มักเกิดขึ้นจากการอุดตันของเส้นเลือดที่นำไปสู่อาการหัวใจวายหรือเส้นเลือดในสมองแตก (stroke) ที่ถึงแม้จะเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน แต่กระบวนการอุดตันของเส้นเลือดนั้นก็มักเกิดจากการสะสมของไขมันและคราบ plaque เป็นระยะเวลานานจนทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (atherosclerosis) ที่พร้อมจะระเบิดได้ทุกเมื่อ
กระบวนการสะสมของสิ่งชั่วร้ายต่างๆในหลอดเลือดมักเริ่มต้นจากตัวการสำคัญอย่าง “cholesterol ชนิดเลว“ อย่าง “low-density lipoproteins (LDL)” ที่ถูกห่อหุ้มด้วย “apolipoprotein B (apoB)” ซึ่ง LDL ที่พ่วงกับ apoB ที่ผ่านเข้ามาในหลอดเลือดมักถูกกักและสะสมอยู่ตามเยื่อบุผนังของหลอดเลือด (endothelium) และมักทำปฏิกิริยา oxidation จนเกิดเป็นคราบ plaque ที่ต่อมาหลอดเลือดก็มักจะทำการซ่อมแซมคราบเหล่านี้ด้วยการเคลือบแคลเซียม (ยิ่งคนที่สูบบุหรี่หรือมีความดันสูงที่มักทำให้เกิดความเสียหายใน endothelium ก็ยิ่งมีความเสี่ยง) ในทางตรงกันข้าม cholesterol ชนิดดีอย่าง high-density lipoproteins หรือ “HDL” นั้นทำหน้าที่ช่วยลดไขมันที่เคลือบในหลอดเลือด
โดยวิธีการตรวจวัดปัญหาของหลอดเลือดที่ดีที่สุดก็คือการวัดปริมาณ apoB ที่มักมี 1 โมเลกุลต่อโมเลกุลของ LDL (ในขณะที่การวัด LDL นั้นบอกแค่ปริมาณซึ่งถ้ามากอาจเกิดจากแค่ขนาดของ LDL ที่ใหญ่แต่จำนวนไม่เยอะ) และการวัดแคลเซียมในเลือดที่แสดงให้เห็นถึงการสะสมของคราบ plaque เป็นที่เรียบร้อย นอกจากนั้น โมเลกุลไขมันอย่าง “Lipoproteins(a)” หรือ “Lp(a)” ที่มีมากน้อยตามกรรมพันธุ์ของแต่ละคนก็เป็นอีกหนึ่งตัวการร้ายไม่แพ้ apoB ที่ควรตรวจซักครั้งเช่นกัน
โดยหลักการรักษาโรคหัวใจของ Medicine 2.0 มักเลือกที่จะรักษาบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงในอีกสิบปีข้างหน้าเท่านั้น แต่ Medicine 3.0 นั้นเข้าใจว่าการเกิดขึ้นของโรคหัวใจนั้นเป็นกระบวนการสะสมที่ยาวนานและเลือกที่จะป้องกันแต่เนิ่นๆ (โดยยิ่งคุณมีญาติสายตรงป่วยเป็นโรคหัวใจเท่าไหร่ก็ยิ่งเสี่ยง) โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยก็ช่วยได้ส่วนหนึ่ง (ความเชื่อที่ว่าการทานอาหารที่ cholesterol สูง เช่น ไข่ไก่ จะทำให้ LDL พุ่งสูงขึ้นนั้นไม่จริง) แต่ผู้เขียนแนะนำให้พวกเราทุกคนลดปริมาณ LDL ที่ส่งผลโดยตรงต่อ apoB ให้อยู่ในระดับเท่าทารกที่ 20-30 mg/dL เพื่อลดความเสี่ยงให้ได้มากที่สุด (ถึงแม้ว่าการแพทย์ปัจจุบันจะแนะนำว่า LDL ไม่เกิน 100 mg/dL นั้น “ปกติ”) ด้วยการกินยาที่ช่วยทำให้ตับทำการขับ LDL ออกจากระบบไหลเวียนโลหิตให้ได้มากที่สุดอย่างต่อเนื่อง อาทิ statins ที่น้อยคนนักจะมีผลข้างเคียง
สุขภาพของหลอดเลือดจากปริมาณของ cholesterol แต่ละประเภท (source: Asian Heart Institute)
8 | The Runaway Cell : New Ways to Address the Killer that is Cancer
มากกว่า 50 ปีให้หลังจากการประกาศสงครามกับ “มะเร็ง” ของ Richard Nixon ในปี 1971 มนุษยชาติก็ยังเสียชีวิตจากจตุรอาชาสุดอันตรายชนิดนี้เป็นอันดับสองรองจากโรคหัวใจและยิ่งไปกว่านั้น มนุษย์เองก็ยังไม่เข้าใจกลไกการเกิดขึ้นของเซลล์มะเร็งอย่างทะลุปรุโปร่งแม้จะทุ่มเทงานวิจัยกันมามากมายขนาดไหน
เซลล์มะเร็งคือเซลล์ที่เกิดการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่ทำให้พวกมันเลือกที่จะไม่ฟังคำสั่งของร่างกายและเติบโต (อย่างช้าๆ) แบบไร้การควบคุมอย่างต่อเนื่องจนเบียดเบียนอวัยวะสำคัญต่างๆของร่างกาย โดยอันตรายของเซลล์มะเร็งมักเกิดจากกระบวนการ ”แพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง (metastasis)” ที่เซลล์มะเร็งได้หลุดออกจากเนื้องอกต้นกำเนิดที่ในหลายๆจุดนั้นไม่เป็นอันตราย เช่น เนื้องอกที่เต้านมหรือต่อมลูกหมาก ไปสู่จุดที่เป็นอันตรายถึงชีวิต อาทิ ปอด ตับ สมองและกระดูกสันหลัง ซึ่งมะเร็งระยะท้ายๆที่รักษาได้ยากคือช่วงที่มะเร็งได้แพร่กระจายไปทั่วร่างกายในอวัยวะที่สำคัญๆเป็นที่เรียบร้อยแล้ว โดยคุณสมบัติที่ทำให้การทำความเข้าใจมะเร็งนั้นซับซ้อนอย่างมากก็คือรหัสพันธุกรรมของเซลล์มะเร็งที่มักกลายพันธุ์อย่างแตกต่างกันโดยไม่มีรูปแบบในผู้ป่วยแต่ละคนจนไม่สามารถตรวจสอบอย่างแน่ชัดว่าปัจจัยไหนเป็นต้นตอให้กำเนิดของมะเร็งที่แท้จริง
ระบบการแพทย์แบบ Medicine 2.0 จึงทำได้แค่เพียงการรักษาโรคมะเร็งหลังจากการถูกตรวจพบแล้ว (ซึ่งก็มักสายเกินแก้ไข) โดยมะเร็งระยะแรกๆที่ยังไม่แพร่กระจายนั้นสามารถรักษาได้ด้วยการตัดเนื้อร้ายทิ้งไป แต่เมื่อมะเร็งได้ทำการแพร่กระจายไปทั่วร่างกายแล้ว การรักษาจึงต้องทำแบบเป็นระบบ (systemic) โดยเทคนิคยอดนิยมในปัจจุบันก็คือ “เคมีบำบัด (chemotherapy)“ ที่เป็นการใช้สารเคมีฆ่าเซลล์มะเร็งเป็นวงกว้างที่ก็มักทำลายเซลล์ดีๆบางประเภทที่เติบโตเร็ว อาทิ เซลล์ที่ปากและเซลล์เส้นผมที่มักทำให้ผู้เข้ารับการรักษาต้องทรมานในการกลืนอาหารและผมร่วง
แนวทางในการรักษาโรคมะเร็งแบบสมัยใหม่นั้นเลือกที่จะทำความเข้าใจกลไกของเซลล์มะเร็งและหาทางกำจัดเซลล์มะเร็งเหล่านั้นอย่างเป็นระบบ โดยแนวทางหนึ่งก็ได้มุ่งเป้าไปที่ระบบเผาผลาญ (metabolism) ของเซลล์มะเร็งที่มักไม่ใช้ oxygen ในการเปลี่ยน glucose เป็นพลังงาน ATP ที่ทำให้เซลล์ได้พลังงานน้อยกว่าปกติเป็นอย่างมากจนทำให้เซลล์มะเร็งต้องการ glucose ในปริมาณที่มากกว่าเซลล์ทั่วๆไป (โดยผู้เขียนมีทฤษฎีว่าการเผาผลาญนี้จะช่วยสร้างองค์ประกอบในการแบ่งเซลล์ที่ทำให้เซลล์มะเร็งโตได้เร็วและสร้างสภาพกรดที่ช่วยปกป้องเซลล์มะเร็งจากระบบภูมิต้านทาน) ซึ่งงานวิจัยก็ค้นพบว่าผู้ที่ป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ อาทิ โรคอ้วนและโรคเบาหวาน นั้นมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งที่สูงกว่าปกติมากๆและปัจจุบันก็มีการทดลองมากมายในการหายารักษามะเร็งที่โฟกัสไปที่การลดปริมาณน้ำตาล glucose ควบคู่กับการป้องกันการเติบโตของโรคมะเร็ง อาทิ ยาประเภท PI3K inhibitor ที่คอยระงับการทำงานของเอ็นไซม์ PI3K ที่เซลล์มะเร็งมักใช้ป้อนน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ โดยผู้เขียนก็เชื่อว่าการรักษาสุขภาพของระบบเผาผลาญที่ดี (ตามแนวทางของบทที่ 6) จะช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดขึ้นของโรคมะเร็งได้
อีกหนึ่งแนวทางในการรักษาโรคมะเร็งอย่างเป็นระบบที่กำลังมีพัฒนาการอย่างต่อเนื่องก็คือ “ภูมิคุ้มกันบำบัด (immunotherapy)” ที่เป็นแนวทางในการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันให้สามารถตรวจจับและทำลายเซลล์มะเร็งได้ โดยนวัตกรรมนี้ต้องแก้ไขปัญหาที่ระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์มองว่าเซลล์มะเร็งไม่ใช่สิ่งแปลกปลอมและชี้เป้าให้กำจัดเซลล์มะเร็งเหล่านั้นอย่างแม่นยำให้ได้ ซึ่งวิธีการนี้ก็ได้แรงบันดาลใจจากผู้ป่วยมะเร็งบางคนที่หายขาดเพราะภูมิคุ้มกันของพวกเขาพัฒนาขึ้นมากำจัดเซลล์มะเร็งได้เอง โดยปัจจุบัน immunotherapy ก็สามารถรักษามะเร็งได้ประมาณ 1 ใน 3 ของเคสและมีประมาณ 1 ใน 4 ของคนไข้ที่หายขาด ผ่านนวัตกรรมต่างๆที่ยังมีพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง อาทิ การยับยั้งโปรตีนอย่าง PD-1 เพื่อไม่ให้เซลล์มะเร็งบางชนิดหลบเลี่ยงการตรวจจับจาก T Cell ได้ หรือ การฉีด T Cell ที่ดัดแปลงพันธุกรรมและเพาะจำนวนให้เยอะขึ้นเพื่อเป็นกองทัพในการรุมปราบเซลล์มะเร็ง
ปิดท้าย แนวทางแบบ Medicine 3.0 ในการตรวจจับโรคมะเร็งในระยะเริ่มต้นแต่เนิ่นๆนั้นก็ถือเป็นแนวทางสำคัญที่เพิ่มโอกาสในการรอดชีวิตได้สูงมาก แต่การตรวจจับมะเร็งนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลยและมีเพียงบางชนิดที่มีการตรวจจับประสิทธิภาพสูง อาทิ มะเร็งลำไส้ที่สามารถทำการส่องกล้อง (colonoscopy) เพื่อตรวจหาเนื้องอก (polyp) ที่อาจเป็นมะเร็งได้ หรือ มะเร็งเต้านมผ่าน mammogram และมะเร็งต่อมลูกหมากผ่านการตรวจ PSA จากการเจาะเลือดที่ก็ตรวจได้แต่ก็มีอัตรา false positive (ตรวจว่ามีแต่จริงๆแล้วไม่มี) ที่สูง โดยแนวทางการตรวจมะเร็งที่มีศักยภาพสูงที่สุดก็คือ “การตรวจชิ้นเนื้อเหลว (liquid biopsy)” ที่เป็นการมองหา DNA ของมะเร็งที่หลุดรอดอยู่ในเลือดที่เป็นเหมือนการหาเข็มที่ไม่รู้ว่าหน้าตาแบบไหนในมหาสมุทร แต่พัฒนาการของเทคโนโลยีในการตรวจ DNA และการประมวลผลแบบ AI นั้นก็มีโอกาสสูงที่จะพัฒนาประสิทธิภาพในการตรวจจับได้ ซึ่งผู้เขียนก็แนะนำให้ทุกคนเริ่มตรวจมะเร็งในหลายๆรูปแบบแต่เนิ่นๆได้เลย
กระบวนการกระจายตัวของเซลล์มะเร็ง (source: cell.com)
9 | Chasing Memory : Understanding Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Diseases
มนุษย์ตลอดระยะเวลาทางประวัติศาสตร์นั้นต่างรู้กันว่าคนชราในสังคมของพวกเรานั้นจะค่อยๆมีความเสื่อมถอยลงทางความคิดและร่างกายเป็นไปตามธรรมชาติ จนกระทั่งในปี 1906 ที่ Dr. Alois Alzheimer ได้ทำการชันสูตรศพของคนไข้ผู้มีอาการสมองเสื่อมจนพบความผิดปกติของสมองของคนไข้ที่เต็มไปด้วยคราบ plaque และเส้นใยประสาทที่พันกัน ซึ่งต่อมาก็พบว่าคราบ plaque นั้นเกิดขึ้นจากการสะสมของโปรตีน amyloid beta และการพันกันของเส้นประสาทนั้นน่าจะเกิดขึ้นโดยโปรตีน tau ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป สมองของผู้ป่วยที่เป็นโรค Alzheimer’s ก็จะเริ่มฝ่อและหดตัวลงจนนำไปสู่อาการมากมาย อาทิ ความจำเสื่อม อารมณ์แปรปรวน สื่อสารไม่ได้ เศร้า หวาดระแวงและอีกมากมายที่ล้วนทำให้ชีวิตในวัยชราของผู้ป่วยสูญเสียตัวตนของตัวเองไป
แต่สิ่งที่สร้างความงุนงนในวงการแพทย์ของโรค Alzheimer’s นั้นก็คือการที่ Medicine 2.0 นั้นไม่สามารถรักษาหรือบรรเทาอาการของผู้ป่วยได้เลย โดยความพยายามในการลดปริมาณของ amyloid beta นั้นไม่ได้ทำให้โรคชะลอตัวลง (ผู้ป่วย Alzheimer’s บางส่วนนั้นก็ไม่ได้มีปัญหาการสะสมคราบ plaque จาก amyloid beta แต่อย่างใด) โดยสิ่งเดียวที่การแพทย์ในปัจจุบันรู้ก็คือการที่โรค Alzheimer’s ที่พบมากในวัยเกิน 65 ปีขึ้นไปนั้นมีโอกาสเกิดขึ้นสูงตามการสืบทอดทางพันธุกรรมและการพบยีน APOE ประเภท e4 นั้นก็เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคชนิดนี้ โดยนอกจากโรค Alzheimer’s แล้ว โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและสมองที่เสื่อมถอยลงก็ยังมีโรค Lewy body dementia และโรค Parkinson’s ที่เกิดจากการสะสมของโปรตีน alpha-synuclein และการมี APOE ประเภท e4 นั้นก็เพิ่มโอกาสในการเกิดโรคสองประเภทนี้ที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์กันของโรคกลุ่มสมองและประสาทเสื่อม
การแพทย์สมัยใหม่เริ่มมีทฤษฎีที่อธิบายการเกิดโรคสมองเสื่อมว่าเกิดขึ้นจากการที่สมองขาดแคลนพลังงานที่ส่งผ่านน้ำตาลในเลือด (สมองที่หนัก 2% ของร่างกายนั้นกินพลังงานถึง 20% ของร่างกาย) โดยเชื่อมโยงโรคทางสมองเข้ากับโรคทางระบบเผาผลาญและโรคทางหลอดเลือด (โดยคราบ plaque และเส้นใยประสาทพันกันนั้นเป็นแค่อาการไม่ใช่ต้นเหตุ) ซึ่งทำให้แนวทางในการป้องกันโรคอย่าง Alzheimer’s และ Parkinson’s จึงอาศัยเทคนิคแบบ Medicine 3.0 ที่ใกล้เคียงกับบทที่ 6 และ 7 (ที่จะเล่าต่อใน Part III) ผ่านการรักษาสุขภาพของระบบเผาผลาญโดยเฉพาะระดับของ insulin และระบบหลอดเลือดและหัวใจผ่านการออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหารและการนอน ซึ่งผู้เขียนก็แนะนำให้ทุกคนลองไปตรวจสอบอาการของโรคสมองเสื่อมเริ่มต้นผ่านการทำแบบทดสอบทางสมองกับผู้เชี่ยวชาญ
เปรียบเทียบสมองปกติกับสมองของผู้ป่วย Alzheimer’s (source: brightfocus)
PART III
10 | Thinking Tactically : Building a Framework of Principles That Work for You
เมื่อทุกท่านเข้าใจเป็นอย่างดีถึงกลไกของเหล่าจตุรอาชาที่เป็นตัวการร้ายหลักของโลกในยุคสังคมเมืองสมัยใหม่แล้ว ขั้นตอนถัดมาก็คือการวางแผนยุทธวิธีในการป้องกันเหล่าจตุรอาชาอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการทำความเข้าใจหลักการและผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การนอนและสุขภาพจิตใจอย่างละเอียดเพื่อหาแนวทางที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพสูงสุด
โดยผู้เขียนเปรียบ PART นี้เป็นเหมือนการปรับพฤติกรรมเพื่อลดโอกาสในการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุรถชน โดยพวกเรารู้อยู่แล้วว่าหลักการสำคัญในการลดการเสียชีวิตก็คือการคาดเข็มขัดนิรภัย การขับรถที่ความเร็วไม่สูงเกินไป การไม่ประมาท (อาทิ ไม่กดโทรศัพท์ขณะขับรถ) และการไม่ดื่มแอลกอฮอล์ แต่ผู้เขียนอยากให้ทุกคนทำมากไปกว่านั้น เช่น การศึกษาข้อมูลจุดที่มีอัตราการเสียชีวิตสูง อาทิ สี่แยก และคิดยุทธวิธีในการลดความเสี่ยงในจุดนั้นอย่างตรงจุด อาทิ การมองซ้ายมองขวาก่อนขับผ่านสี่แยกทุกครั้ง ซึ่งแต่ละยุทธวิธีนั้นก็ต้องหวนกลับมาดูที่สภาพรถและพฤติกรรมการขับรถของพวกเราแต่ละคนเพื่อเปลี่ยนไปสู่สถานะใหม่ที่ลดโอกาสในการเผชิญเหตุไม่คาดฝันลงได้อย่างมาก
11 | Exercise : The Most Powerful Longevity Drug
การออกกำลังกายคือ ”ยาที่ดีที่สุด“ ของการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพที่ดี โดยการออกกำลังกายนั้นมีส่วนอย่างมากในการปกป้องร่างกายจากการเกิดขึ้นของโรคจตุรอาชา อาทิ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและ mitochondria ที่ใช้สร้างพลังงานในเซลล์ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยสลายน้ำตาลและไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นช่วยปกป้องร่างกาย (ผู้สูงอายุวัยเกิน 75 ปีที่กล้ามเนื้อลดลงมากนั้นมีอัตราการเสียชีวิตจากการล้มสูง) และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนั้น การออกกำลังกายก็ยังกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยสารเคมีที่มีประโยชน์มากมาก อาทิ cytokines ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของระบบภูมิคุ้มกันและกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม หรือ BDNE ที่ช่วยรักษาสุขภาพของสมองส่วน hippocampus ที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำ
คุณประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีอย่างมากมายจนยากที่จะกล่าวได้หมด โดยหนังสือเล่มนี้โฟกัสไปที่สองรูปแบบการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด เริ่มต้นจาก “aerobic fitness” หรือ “ความสามารถในการใช้ oxygen ในการสร้างพลังงาน“ ระหว่างการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง อาทิ การวิ่งและขี่จักรยาน โดยมีตัวชี้วัดสำคัญชื่อ ”VO2 Max“ ที่ตรวจวัดอัตราการใช้ oxygen สูงสุดของร่างกายที่แสดงให้เห็นขีดจำกัดสูงสุดของความแข็งแรงของร่างกายในการสร้างพลังงานแบบที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งงานวิจัยมากมายต่างเห็นเป็นเสียงเดียวกันว่า VO2 Max ยิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี โดยผู้ที่มี VO2 Max แบบ top 25% นั้นมีโอกาสเสียชีวิตต่ำกว่ากลุ่ม bottom 25% ถึง 4 เท่า !! และอีกหนึ่งรูปแบบในการออกกำลังกายที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือการเพิ่ม “ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strength)” ผ่านการออกกำลังกายแบบ weight training ที่ช่วยเติมปริมาณกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้นเพื่อต่อสู้กับการลดลงของปริมาณกล้ามเนื้อเมื่ออายุยิ่งมากขึ้น
แนวทางในการออกกำลังกายของผู้เขียนนั้นมีชื่อว่า “Centenarian Decathlon” ที่ผู้เขียนต้องการให้ทุกคนลองคิดถึงกิจกรรมที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกาย 10 กิจกรรมที่แต่ละคนอยากทำให้ได้ในวัย 100 ปี อาทิ การเดินขึ้นเขาระยะทางไกล การเดินขึ้นบันได 4 ชั้นภายใน 30 วินาที หรือ การอุ้มหลานขึ้นมาจากพื้นได้ เพื่อทำการวางแผนในการฝึกออกกำลังกายทั้งแบบ aerobic และ strength training อย่างเหมาะสมตามเป้าหมาย
12 | Training 101 : How to Prepare for the Centenarian Decathlon
เป้าหมายหลักในการฝึกฝนร่างกายให้อยู่นานและอยู่ดีนั้นโฟกัสไปที่ 3 องค์ประกอบสำคัญ ได้แก่ aerobic endurance (ความสามารถของร่างกายในการทำกิจกรรมแบบใช้ oxygen ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเป็นเวลานานที่เรียกอีกแบบว่า “cardio” หรือ “ความฟิต”), strength (ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) และ stability (ความมั่นคงของร่างกายที่ลดโอกาสในการบาดเจ็บ)
โดยแนวทางในการฝึกฝน aerobic endurance นั้นมีแนวทางสำคัญ 2 ด้านที่ต้องทำควบคู่กันไป โดยเริ่มต้นจากการฝึกฝน “Zone 2” ที่เป็นการออกกำลังกายแบบ aerobic ที่อัตราเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานานๆที่สามารถทำความเข้าใจได้ง่ายๆว่าเป็นช่วงเวลาการออกกำลังกายที่ “พอพูดคุยได้แต่ไม่ค่อยสะดวก” ซึ่งการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องใน Zone 2 นั้นจะเป็นการฝึกฝน “กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า (type 1 หรือ slow-twitch)” ที่มักเผาผลาญพลังงานผ่าน mitochondria ในเซลล์ที่ใช้ทั้งน้ำตาล glucose และไขมันในการเผาผลาญ โดยยิ่งออกกำลังกายแบบ Zone 2 มากเท่าไหร่ก็จะทำให้ร่างกายสร้าง mitochondria ที่แข็งแรงมากยิ่งขึ้นที่ช่วยซึมซับไขมันที่เป็นตัวอันตรายออกจากภายในร่างกายและช่วยทำให้บริหารจัดการ glucose ได้ดียิ่งขึ้น โดยผู้เขียนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Zone 2 ด้วยการปั่นจักรยานหรือวิ่งต่อเนื่องแบบไม่เหนื่อยมากเป็นเวลาอย่างน้อย 45 นาทีสัปดาห์ละ 4 ครั้ง (โดยผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือไม่ค่อยออกกำลังกายมักมีอัตราการเผาผลาญพลังงานใน Zone 2 ที่ต่ำกว่าซึ่งยิ่งทำให้การเผาผลาญไขมันนั้นยากขึ้น) ส่วนการออกกำลังแบบหนักที่เริ่มเหนื่อยจนพูดไม่ได้มักเป็นการกระตุ้นการทำงานของ “กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (type 2 หรือ fast switch)” ที่มักเผาผลาญพลังงานแบบ glycolysis ที่เป็นการสลาย glucose เป็นหลักโดยไม่ใช้ oxygen ที่สร้างพลังงานได้อย่างรวดเร็วแต่ในปริมาณที่จำกัดและมักทำให้เกิดกรด lactic acid ที่ทำให้เกิดการเมื่อยล้าและปวดแสบปวดร้อนตามกล้ามเนื้อโดยไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน
โดยนอกจากการฝึกฝนใน Zone 2 แล้ว พวกเรายังต้องเพิ่ม ”ศักยภาพในการใช้ oxygen สูงสุด“ หรือ “VO2 Max” ที่มักแสดงถึงขีดความสามารถสูงสุดในการใช้กำลังแบบต่อเนื่องระยะสั้นที่เผาผลาญพลังงานทั้งแบบ aerobic (ใช้ oxygen) และแบบ anaerobic (ไม่ใช้ oxygen) ไปพร้อมๆกันที่มักมีผลต่อ ”ความฟิต“ สูงสุดของร่างกาย โดยธรรมชาติของมนุษย์นั้นจะสูญเสีย VO2 Max ที่มีหน่วยเป็น ml/kg/min ไปประมาณ 10% ทุกๆ 10 ปี การฝึกฝน VO2 Max ที่ผู้เขียนแนะนำให้ต้องออกกำลังกายแบบ “เกือบสุดกำลัง” เป็นระยะเวลาไม่นานมาก เช่น 4 นาที (คุณลองดูเองได้ว่าออกกำลังหนักขนาดไหนที่ยังทนไหวและไม่หมดแรงจนทำซ้ำๆไม่ได้) สลับกับการพักเป็นระยะเวลาเท่าๆกันและทำซ้ำๆประมาณ 6 รอบ นั้นจะช่วยเพิ่มขีดจำกัด VO2 Max ได้และยิ่ง VO2 Max มากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะแข็งแรงอ่อนกว่าวัยมากยิ่งขึ้นเท่านั้น
ปิดท้าย การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะปริมาณกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก (bone mineral density) นั้นจะลดต่ำลงอย่างต่อเนื่องหลังจากจุดสูงสุดในวัยประมาณ 25 ปี (ยิ่งเวลาป่วยติดเตียง กล้ามเนื้อจะหายไปอย่างรวดเร็วมากๆ) โดยยิ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อที่เล็กลงและกระดูกที่เปราะบางขึ้นนั้นก็ยิ่งทำให้เกิดอันตรายได้ง่ายขึ้นเป็นอย่างมาก โดยการฝึกฝน strength นั้นโฟกัสไปที่ “กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (type 2 หรือ fast switch)” ที่มักถดถอยเร็วในวัยสูงอายุ โดยผู้เขียนแนะนำว่าการทำ weight training ที่ดีที่สุดก็คือการเพิ่มขีดความสามารถในการ “แบกของหนัก” ที่เป็นทักษะสำคัญของมนุษย์ในยุคล่าสัตว์และมีความจำเป็นในวัยแก่ชรา ซึ่งแบ่งออกเป็นการฝึกฝน 4 องค์ประกอบสำคัญ ได้แก่
- Grip Strength : การเพิ่มแรงบีบมือที่ช่วยให้หยิบจับสิ่งต่างๆได้อย่างแข็งแรงและลดโอกาสในการล้ม
- Attention to both Concentric and Eccentric Loading : การให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวทั้งเวลากล้ามเนื้อหดตัว (เช่น การก้าวขึ้น) และกล้ามเนื้อคลายตัว (เช่น การก้าวลง) ซึ่งคนส่วนใหญ่มักไม่ให้ความสนใจกับอย่างหลังที่สำคัญอย่างมากต่อการรักษาความมั่งคงของร่างกายเวลาก้าวลงหรือปล่อยสิ่งของ
- Pulling Movement : การเพิ่มแรงในการดึงเพื่อหยิบถือแบกสิ่งของหนักต่างๆ
- Hip-Hinging : การฝึกฝนการพับสะโพกที่มีส่วนสำคัญอย่างมากในการจังหวะการลุกนั่งก้มอย่างปลอดภัย ซึ่งผู้เขียนก็แนะนำให้ฝึกท่า Step Up เดินขึ้นและลงกล่องแบบช้าๆ
13 | The Gospel of Stability : Relearning How to Move to Prevent Injury
หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้มนุษย์ในวัยกลางคนขึ้นไปเริ่มไม่สามารถที่จะออกกำลังกายได้และมี healthspan ที่ถดถอยลงอย่างรวดเร็วก็คือ “อาการบาดเจ็บ” ที่มักเกิดจากการที่ร่างกายขาด “เสถียรภาพ (stability)” ในการควบคุมการเคลื่อนไหวหรือการออกแรงหนักๆให้มีความมั่นคงจนมักนำไปสู่อาการบาดเจ็บตามบริเวณข้อต่อของร่างกาย อาทิ ข้อศอก เข่า หัวไหล่และที่อันตรายที่สุดคือที่กระดูกสันหลัง
การฝึกฝนเพื่อพัฒนา stability ของร่างกายจึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการอยู่ยาวและอยู่ดีเพื่อเสริมความสามารถในการทรงตัวและกระจายแรงผ่านกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างปลอดภัยและลดโอกาสในการบาดเจ็บโดยเฉพาะในวัยเกษียณ ซึ่งผู้เขียนก็แนะนำเทคนิคแบบ DNS (dynamic neuromuscular stabilization) ที่เป็นการฝึกฝนร่างกายของวัยผู้ใหญ่ให้มีเสถียรภาพและความยืนหยุ่นเหมือนวัยเด็ก โดยมีองค์ประกอบสำคัญได้แก่
- Breathing : การฝึกฝนกระบวนการหายใจที่ร่างกายของมนุษย์แต่ละคนนั้นจะมีท่าการหายใจที่แตกต่างกันซึ่งทำให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและการขยับของศูนย์กลางมวลที่ไม่เท่ากัน โดยวิธีการหายใจที่ดีที่สุดนั้นคือการให้กล้ามเนื้อกะบังลม (diaphragm) ทำงานอย่างมากที่สุดแทนการหายใจแบบยืดอก (ที่มักเปลี่ยนศูนย์กลางมวลของร่างกายและได้ปริมาณ oxygen ที่น้อยกว่า) ซึ่งการฝึกนั้นมีหลากวิธี อาทิ การนอนหายใจช้าๆให้เงียบที่สุดและการพ่นลมหายใจออกผ่านปากที่ทำปากจู๋แน่นๆเพื่อฝึกกะบังลมให้ยืดเปิดและออกแรงอย่างเต็มที่ซึ่งก็เป็นการรับปริมาณ oxygen ในช่องท้องได้เต็มที่และช่วยพยุงกระดูกสันหลัง
- Feet : เท้าของมนุษย์นั้นเปรียบเหมือนล้อของรถแข่งที่ทำให้รถแข่งสามารถเลี้ยวหักศอกด้วยความเร็วสูงโดยที่ยังคงติดอยู่กับพื้นได้ ดังนั้น การฝึกฝนเท้าให้สามารถรักษาการทรงตัวของร่างกายได้นั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะในยุคที่ผู้คนต่างใส่รองเท้านุ่มๆตลอดเวลา ผู้เขียนแนะนำให้ฝึกการวางเท้าเปล่าให้นิ้วโป้ง นิ้วก้อยและส้นเท้าด้านในและด้านนอกเรียบขนานไปกับพื้นเพื่อการทรงตัวที่สมดุลและฝึกการทรงตัวด้วยขาข้างเดียวให้ได้นานๆ
- Spine : กระดูกสันหลังถือเป็นโครงสร้างของร่างกายที่รับแรงมากและต้องได้รับการปกป้องให้มากที่สุด ซึ่งผู้เขียนก็แนะนำให้ฝึกฝนการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทีละข้อเพื่อเสริมสร้างการรับรู้ของสมอง ซึ่งเทคนิคสร้างการรับรู้นี้ก็ใช้ได้กับแทบทุกส่วนของร่างกาย โดยสามารถศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ https://peterattiamd.com/outlive/videos/
14 | Nutrition 3.0 : You Say Potato, I Say “Nutritional Biochemistry”
ปริศนาที่ยังไม่มีใครในโลกนี้สามารถหาคำตอบที่ถูกต้องสำหรับมนุษย์ทุกคนได้ก็คือ “ฉันควรกินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี?“ โดยผู้เขียนได้ชี้แจงว่างานวิจัยเกี่ยวกับโภชนาการทั้งหมดที่มักถูกแชร์ตามช่องทาง social media ต่างๆล้วนเป็นงานวิจัยที่ไม่สมบูรณ์จากประเด็นหลักทางสถิติที่ว่า “correlation (ความสัมพันธ์ระหว่างข้อมูล) ไม่เท่ากับ causation (สาเหตุ)” ยกตัวอย่างเช่น กรณีงานวิจัยที่ค้นพบว่าคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยต่อวันนั้นจะทำให้สุขภาพดีขึ้น มักอาจเป็นเพียงการค้นพบว่าคนที่มีเงินพอซื้อแอลกอฮอล์และรักษาสุขภาพที่ดีด้วยการไม่ดื่มเยอะจนเกินไปนั้นมีสุขภาพที่ดีกว่าคนโดยเฉลี่ย โดยที่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยไม่ได้เกี่ยวอะไรกับสุขภาพของคนเหล่านี้เลย โดยปัญหาใหญ่อีกประการของงานวิจัยด้านโภชนาการก็คือความยากของการทำงายวิจัยที่ต้องใช้ผู้คนจำนวนมหาศาลที่ก็มีสุขภาพที่แตกต่างกันมาบังคับให้พวกเขาทานอาหารชุดหนึ่งเป็นระยะเวลานานเป็นปีๆ ซึ่งแน่นอนว่านักวิจัยไม่รู้เลยว่าพวกเขาจะทำตามมากน้อยแค่ไหนและผลลัพธ์ที่ได้ก็มักแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลอีกด้วย (จึงไม่แปลกที่โลกนี้จะเต็มไปด้วยกูรูด้านอาหารที่แต่ละคนมีแนวทางที่แตกต่างกันจนคนทั่วไปงงไปหมด ขนาดหนังสือด้านโภชนาการใน Amazon ยังมีมากกว่า 40,000 ปกเลย…)
การทำความเข้าใจโภชนาการในยุค Medicine 3.0 จึงต้องใช้หลักการวิทยาศาสตร์ด้าน “โภชนาการเชิงชีวเคมี“ ที่ทำการศึกษาการทำปฏิกิริยาของสารอาหารแต่ละชนิดในร่างกายของมนุษย์แต่ละคนเพื่อศึกษาว่าอาหารชนิดไหนสร้างคุณประโยชน์ให้กับพวกเราแต่ละคนโดยเฉพาะและการทำให้ระบบเผาผลาญที่มักเป็นต้นตอของสารพัดโรคร้ายให้ทำงานได้อย่างปกติสมบูรณ์ โดยผู้เขียนก็ได้แนะนำวิธีการทานอาหารอย่างถูกต้องแบบสรุปง่ายๆว่า “อย่าทานแคลอรีที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป จงรับประทานโปรตีน ไขมันสำคัญ แร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ อย่ารับประทานเชื้อโรคร้ายและสิ่งที่เป็นพิษ“
15 | Putting Nutritional Biochemistry into Practice : How to Find the Right Eating Pattern for You
พัฒนาการด้านอุตสาหกรรมอาหารของมนุษยชาติได้นำไปสู่อาหารแปรรูปที่ตอบโจทย์ปัญหาใหญ่ของสปีชีส์อย่างการผลิตอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของมนุษย์ทั้งโลกด้วยต้นทุนที่ต่ำจนอาหารเข้าถึงได้ง่ายและสามารถเก็บได้นานแถมยังมีรสชาติที่ดีอีกด้วย แต่อาหารแปรรูปขั้นสูง (ultra-processed food) นั้นก็นำไปสู่อันตรายต่อมนุษย์ที่วิวัฒนาการมาเป็นสัตว์ที่สามารถสะสมไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อใช้ในยามฉุกเฉินจนนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพและระบบเผาผลาญมากมาย
การควบคุมอาหารนั้นเป็นกลยุทธ์ที่เป็นที่รับรู้กันอย่างกว้างขวางของมนุษย์ที่มีปัญหาด้านน้ำหนักเกินและปัญหาด้านสุขภาพกันอยู่แล้ว แต่การควบคุมอาหารนั้นก็เป็นสิ่งที่ทำได้ยากมากและยังมีงานวิจัยมากมายที่เสียงแตกในหลายๆประเด็นจนทำให้ผู้เขียนข้ออธิบายถึงแนวทางคร่าวๆในการควบคุมอาหารที่มีทั้งหมด 3 รูปแบบ โดยเริ่มต้นจากแนวทาง ”Caloric Restriction“ หรือ “การควบคุมปริมาณแคลอรี” ที่รับประทานในแต่ละมื้อที่มักกระทำโดยการตรวจวัดปริมาณแคลอรีที่รับประทานและเลือกทานอาหารที่แคลอรีไม่สูงมากและทำให้อิ่มท้องเร็ว (อาทิ อกไก่กับบร็อคโคลี่) ซึ่งผู้เขียนได้ยกงานวิจัยการให้อาหารลิงที่แสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารประเภท junk food ที่น้ำตาลและไขมันสูงนั้นทำให้ลิงมีอายุและสุขภาพที่ดีกว่าลิงที่ทานอาหารไม่มีประโยชน์ แต่ถ้าลิงเลือกทานอาหารจากธรรมชาติที่ดีแล้วนั้นการควบคุมอาหารก็แทบไม่มีผลอะไร ซึ่งสามารถสรุปง่ายๆสำหรับมนุษย์ว่าการควบคุมคุณภาพของอาหารนั้นสำคัญไม่แพ้การควบคุมปริมาณการรับประทาน
อีกหนึ่งแนวทางยอดนิยมในการควบคุมอาหารก็คือ “Dietary Restriction” หรือ “การควบคุมอาหารบางประเภท” ที่เป็นการงดรับประทานอาหารบางชนิด อาทิ อาหารน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรต หรือ เนื้อสัตว์ ซึ่งแนวทางลักษณะนี้มักมีความซับซ้อนสูงกว่าที่ทุกคนคิดและมักได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน ผู้เขียนเลยขอแนะนำวิธีการควบคุมอาหารโดยการทำความเข้าใจองค์ประกอบทางเคมีของสารอาหารทั้ง 4 ประเภทแทน ได้แก่
- Alcohol : แอลกอฮอล์นั้นให้พลังงานถึง 7 แคลอรีต่อกรัมและถือเป็นพลังงานเปล่าที่ไม่มีสารอาหารใดๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและการดื่มเยอะๆก็นำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพและมักนำไปสู่การรับประทานอาหาร (โดยเฉพาะขนมกรุบกรอบ) ที่มากเกินพอดี ดังนั้น การจำกัดแอลกอฮอล์แบบไม่เกิน 7 แก้วต่อสัปดาห์และ 2 แก้วต่อวันนั้นเป็นเรื่องที่ควรทำ
- Carbohydrates : การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากจนเกินไปมักนำไปสู่การพุ่งขึ้นของน้ำตาล glucose และการกักเก็บน้ำตาลเหล่านั้นในรูปของไขมันที่ล้วนส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญ ด้วยความที่การรับประทานอาหารแต่ละชนิดในแต่ละช่วงเวลานั้นมีผลต่อมนุษย์แต่ละคนไม่เท่ากัน ผู้เขียนจึงแนะนำกระบวนการ continuous glucose monitoring (CGM) ที่เป็นการติดตั้งเซ็นเซอร์เพื่อตรวจจับระดับน้ำตาล glucose ตลอดทั้งวันเพื่อที่จะได้เข้าใจว่าอาหารประเภทไหนและพฤติกรรมอะไรส่งผลอย่างไรต่อระดับน้ำตาล glucose เพื่อลดและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านั้นแบบเฉพาะบุคคล (คุณภาพการนอนและความเครียดก็มีผลนะ)
- Protein : โปรตีนคือองค์ประกอบของชีวิตที่สำคัญที่สุดต่อการรักษาโครงสร้างของร่างกายและปริมาณกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งต่อ healthspan ที่ยืนยาว โดยผู้เขียนแนะนำให้ทุกคนรับประทานโปรตีนให้ได้มากที่สุด (เพราะร่างกายรับโปรตีนได้มากถึง 7 gram/kg/day หรือเทึยบเท่ากับอกไก่ 600 กรัมของคนที่น้ำหนัก 50 kg) และแบ่งการรับประทานออกเป็น 4 มื้อย่อยเพื่อให้โปรตีนเหล่านั้นได้ถูกนำไปใช้งานอย่างเต็มที่ (เพราะโปรตีนที่ไม่ถูกใช้งานจะถูกขับถ่ายเป็น urea ในปัสสาวะ) โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มักมีอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มากกว่า
- Fat : ไขมันนั้นคือองค์ประกอบของอาหารที่ทำหน้าในการให้พลังงานที่สูงและเป็นส่วนประกอบต่างๆของร่างกาย (ดังนั้นไขมันจึงเป็นสิ่งจำเป็นแตกต่างจากคาร์บที่ไม่ต้องทานเลยก็ได้ แต่การทานไขมันที่มากเกินไปก็จะนำไปสู่ปัญหาด้านระบบเผาผลาญและโรคอ้วน) โดยผู้เขียนแนะนำให้เลือกทานไขมันประเภท “กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids หรือ MUFA)” ที่มีมากในน้ำมันมะกอกแบบ virgin และน้ำมันในพืชผักบางชนิด อาทิ ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวันและอโวคาโด ซึ่งมีส่วนในการช่วยลด LDL ที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคหัวใจ พร้อมกับการลดการรับประทานไขมันอิ่มตัวลงและการเติมไขมันประเภท Omega 3 จากทะเล อาทิ แซลมอน ซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษาและพัฒนาสมอง
แนวทางควบคุมอาหารที่กำลังมาแรงในยุคสมัยนี้ก็คือ “Time Restriction” หรือ “การควบคุมเวลาในการกิน” ในรูปแบบของการอดอาหาร (fasting) ที่ปัจจุบันนั้นมีอยู่หลากหลายเทคนิค โดยถึงแม้ว่าการทำให้ร่างกายขาดอาหารนั้นจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและทำการ recycle เซลล์ให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้น แต่ปัญหาใหญ่ของการทำ fasting ก็คือการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการขาดแคลนโปรตีนที่ควรเติม 4 ครั้งต่อวันจนทำให้ผู้เขียนไม่ค่อยแนะนำวิธีการนี้เท่าไหร่ ยกเว้นเสียแต่สำหรับกลุ่มคนที่น้ำหนักเกินมากๆจนทำให้การสูญเสียไขมันเยอะๆคุ้มค่ากับการสูญเสียโปรตีนได้
ปิดท้าย ผู้เขียนได้ย้ำชัดอีกครั้งว่าการควบคุมอาหารเพื่อการอยู่ยาวและอยู่ดีนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการออกกำลังกายมากๆและย้ำว่ากฎหลักง่ายๆของทุกคนจึงมีแค่การไม่รับประทานมากจนเกินไป ทานโปรตีนเยอะๆและไม่ทานสิ่งที่มีพิษก็พอ ส่วนถ้าจะให้งดเว้นอาหารประเภทไหนจริงๆก็มีแค่เครื่องดื่มหวานๆทั้งโซดาและน้ำผลไม้ที่เหมือนเป็นการสาดน้ำตาลเข้าร่างกายของพวกเราแบบรุนแรงเกินไป ส่วนอาหารที่เหลือก็สามารถปรับได้ตามความ
16 | The Awakening : How to Learn to Love Sleep, the Best Medicine for Your Brain
ความเชื่อที่ว่าการนอนเป็นเรื่องที่เสียเวลาและผลิตภาพที่สุดนั้นเป็นความเชื่อที่ผิดมหันต์ ลองคิดดูว่าวิวัฒนาการของมนุษย์นับแสนๆปีที่พัฒนาสมองและร่างกายของพวกเราให้ก้าวหน้ามาขนาดนี้ทำไมถึงยังคงต้องการให้มนุษย์ใช้เวลา 1 ใน 3 ของวันไปกับการนอนหมดสติอย่างอันตรายแบบนี้อยู่อีกหละ ? งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การนอนต่างเห็นตรงกันว่าการนอนประมาณ 7 ชั่วโมงครึ่งถึง 8 ชั่วโมงครึ่งด้วยคุณภาพการนอนที่ดีนั้นเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิตที่มีคุณภาพ โดยการนอนที่ไม่เพียงพอหรือด้วยคุณภาพที่ไม่ดีนั้นมีแต่ก่อให้เกิดปัญหา ตั้งแต่ การทำงานของร่างกายและสมองที่ไม่เต็มประสิทธิภาพ การต่อต้าน insulin ที่นำไปสู่ปัญหาด้านระบบเผาผลาญและโรคเบาหวาน โอกาสในการเกิดโรคหัวใจและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทและสมองที่มากขึ้น
กระบวนการนอนของมนุษย์นั้นมีลักษณะเป็นวัฏจักร (sleep cycle) รอบละประมาณ 90 นาทีที่เริ่มต้นด้วยช่วง non-REM ที่เป็นการนอนแบบลึกที่เริ่มต้นจากขั้นตื้นไปจนถึงข้้นลึกที่เรียกว่า “deep sleep” ก่อนที่จะขึ้นมาเป็นช่วง REM (rapid eye movement) ที่สมองทำงานเหมือนกับว่าเรากำลังตื่นอยู่โดยที่ร่างกายไม่ขยับตัวและดวงตากวาดไปมาซึ่งเป็นช่วงเวลาที่มนุษย์เกิดความฝันขึ้น ซึ่งการนอนอย่างมีคุณภาพนั้นคือการนอนที่ร่างกายมีช่วงเวลาของ deep sleep ที่เพียงพอซึ่งเปรียบเสมือนช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสมองได้ทำการอัพเกรดความทรงจำและกำจัดสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ อาทิ tau และ amyloid-beta ที่มีส่วนให้เกิดปัญหาโรคความทรงจำเสื่อมต่างๆ ส่วนช่วงเวลาการนอนแบบ REM นั้นก็สำคัญอย่างยิ่งต่อการจัดการอารมณ์และจัดการเชื่อมต่อของเส้นประสาทสมองเพื่อฝห้เกิดความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหาใหม่ๆ (REM สำคัญอย่างมากในการพัฒนาสมองผ่านการเชื่อมระบบประสาทในวัยกำลังเจริญเติบโต)
โดยผู้เขียนแนะนำวิธีการเพิ่มคุณภาพของการนอนไว้ดังต่อไปนี้
- การเตรียมสภาพแวดล้อมในการนอนให้มืดที่สุดเพื่อป้องกันแสงที่สามารถรบกวนการนอนได้และให้เย็นประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ (ประมาณ 18 องศาเซลเซียส) เพื่อให้ร่างกายเย็นลงเพราะอุณหภูมิของร่างกายจะลดต่ำลง 1 องศาหลังจากการนอนหลับ (โดยยิ่งอาบน้ำอุ่นหรือซาวน่าก่อนนอนก็ยิ่งช่วยให้ร่างกายลดอุณหภูมิได้เร็วยิ่งขึ้น)
- การลดละเลิกสิ่งรบกวนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น นาฬิกาที่มองเห็นเวลาได้ซึ่งมักรบกวนจิตใจเวลาตื่นกลางดึก การไม่ใช้งานโทรศัพท์มือถือหรือหน้าจอต่างๆ (โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้า) ไปจนถึง การไม่ทำงานหรือเรื่องเครียดๆก่อนนอน
- การรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนและการควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ให้ไม่เกิน 1-2 แก้วเพราะแอลกอฮอล์นั้นมีส่วนทำให้คุณภาพการนอนไม่ดีในระหว่างกระบวนการย่อย ที่สำคัญอย่าดื่ม caffeine มากเกินไปตั้งแต่ช่วงบ่ายๆ (ตามร่างกายของแต่ละคน) เพราะ caffeine นั้นมีครึ่งชีวิตที่นานถึง 6 ชั่วโมงและทำหน้าที่ในการควบคุม adenosine ที่เป็นสารเคมีที่คอยกดดันให้สมองอยากที่จะนอนหลับ
- การออกกำลังกาย โดยเฉพาะ Zone 2 และกิจกรรมแบบ outdoor นั้นช่วยให้การนอนหลับอย่างรวดเร็วได้มากขึ้น
- การใช้ยานอนหลับชนิดต่างๆนั้นไม่ได้ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น เพราะยานอนหลับเหล่านั้นมักทำให้ร่างกายหมดสติโดยไม่ก่อให้เกิด deep sleep และ REM ที่เพียงพอ
วัฏจักรการนอนแบบปกติที่มักเกิด sleep cycle ประมาณ 4-5 รอบ (source: simplypsychology)
17 | Work in Progress : The High Price of Ignoring Emotional Health
ในบทสุดท้ายของหนังสือ ผู้เขียน Peter Attia ได้ให้ข้อคิดผ่านชีวิตในช่วงก่อนที่หนังสือเล่มนี้จะตีพิมพ์ว่าเขาเคยเป็นคนที่ไม่มีความสุขและทำให้คนรอบข้างไม่มีความสุขไปกับเขาได้อย่างรุนแรง จนกระทั่งเขาได้ตระหนักรู้ว่า “จะมีชีวิตที่ยืนยาวไปทำไม ถ้าสุขภาพจิตและอารมณ์นั้นไม่มีความสุข” โดยปัญหาสุขภาพจิตและสภาพอารมณ์นั้นส่งผลอย่างยิ่งต่อ lifespan ที่คนจำนวนมากนั้นไม่เลือกที่จะมีชีวิตเพื่อใช้ชีวิตแต่กลับเพียงแค่มีชีวิตไปวันๆจนรอวันตายจนนำไปสู่ปัญหาต่างๆมากมายที่มีแต่จะทำลายสุขภาพกายและจิตใจไปมากยิ่งขึ้น
โดยผู้เขียนที่ผ่านกระบวนการบำบัดทางจิตและอารมณ์มาแล้วก็ได้แนะนำ dialectical behavior therapy (DBT) ที่ให้ความสำคัญกับการรับรู้และค้นพบตัวเองเพื่อควบคุมอารม์ เพิ่มภูมิต้านทานต่อการปล่อยอารมณ์ที่รุนแรง เพิ่มทักษะในการเปิดใจและสื่อสารกับผู้อื่นและพัฒนาความสามารถในการจัดการตัวเอง ผ่านแนวคิดแบบ mindfulness ที่พยายามตั้งคำถามถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นก่อนที่จะลงมือทำอะไรบางอย่างลงไป อาทิ ถ้ารู้สึกอยากด่าตัวเองที่ทำผิดอย่างรุนแรง ก็ให้ตั้งคำถามว่าถ้าเป็นเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวของเราทำผิดแทนจะด่าแรงขนาดนี้ไหม ?
ปิดท้าย ผู้เขียนที่เปลี่ยนแปลงตัวเองได้ก็เชื่อว่าทุกคนก็สามารถพัฒนาตัวเองเป็นคนที่ดีขึ้นได้เช่นกัน โดยเขาแนะนำให้คุณหาทางทำให้คำกล่าวในงานศพของคุณโดยคนที่คุณรักนั้นดีที่สุดแทนการมัวแต่พยายามทำให้ resume ของตัวเองดีที่สุดที่อาจไม่สัมพันธ์ใดๆกับการอยู่ยาวและอยู่ดีอย่างมีความสุขเลย
<<< ติดตาม [สรุปหนังสือ] เล่มอื่นๆต่อได้ทางนี้เลยครับ [CLICK] >>>
<<< ที่สำคัญ อย่าลืมกดไลค์ Panasm’s Facebook Page เพื่อติดตามอัพเดทใหม่ๆของผมนะครับ [CLICK] >>>
<<< ปิดท้าย สิ่งที่ผมทำสรุปมานั้นเป็นเพียงแค่เนื้อหาส่วนที่ผมสนใจที่สุดของหนังสือเล่มนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ถูกใจสรุปของหนังสือเล่มนี้ อย่าลืมซื้อหนังสือเล่มเต็มและอุดหนุนผู้เขียนกันด้วยนะครับ ขอบคุณที่ติดตามครับผม >>>
Leave a Reply